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CHAPTER 1 INTRODUCTION
¸Ç¸ö¿îµ¿À̶õ?
¸Ç¸ö¿îµ¿ Àü À̰͸¸ÅÀº ²À ¾Ë¾ÆµÎÀÚ
¸Ç¸ö¿îµ¿, ÇÏ·ç¿¡ ¾ó¸¶³ª ÇØ¾ß ÇÒ±î?
¸Ç¸ö¿îµ¿¿¡ À¯¿ëÇÑ µµ±¸
CHAPTER 2 WARM UP & STRETCHING
Warm up
¼Õ¸ñ ¿îµ¿
¸ñ µ¹¸®±â
º® Ǫ½Ã¾÷
¹êµå ¿îµ¿ 1
¹êµå ¿îµ¿ 2
ÇÑ ¹ß·Î ´Ù¸® ¿Ã¸®±â
±îÄ¡¹ß µé±â
Stretching
¾î±ú ½ºÆ®·¹Äª 1
¾î±ú ½ºÆ®·¹Äª 2
ÆȲÞÄ¡ ½ºÆ®·¹Äª
¼Õ¸ñ ¾ÕÂÊ ½ºÆ®·¹Äª
¼Õ¸ñ µÚÂÊ ½ºÆ®·¹Äª
¸ñ ½ºÆ®·¹Äª
°¡½¿ ½ºÆ®·¹Äª
¹è ½ºÆ®·¹Äª
¿·±¸¸® ½ºÆ®·¹Äª
°ñ¹Ý ¾ÕÂÊ ½ºÆ®·¹Äª
Çã¹÷Áö ½ºÆ®·¹Äª
¹ß¸ñ ½ºÆ®·¹Äª
Á¾¾Æ¸® ½ºÆ®·¹Äª
CHAPTER 3 ºÎÀ§º° ¸Ç¸ö¿îµ¿
Abdominal muscles : ½Ä½ºÆÑ º¹±Ù
Hanging leg raise ÇàÀ× ·¹±× ·¹ÀÌÁî
1´Ü°è Seated knee up ½ÃƼµå ´Ï ¾÷
2´Ü°è Hanging knee raise ÇàÀ× ´Ï ·¹ÀÌÁî
¿Ï¼º Hanging leg raise ÇàÀ× ·¹±× ·¹ÀÌÁî
L-sit ¿¤½Ë
1´Ü°è Seated leg raise & Hold ½ÃƼµå ·¹±× ·¹ÀÌÁî
2´Ü°è One leg L-sit ¿ø ·¹±× ¿¤½Ë
¿Ï¼º L-sit ¿¤½Ë
Hollow body ÇÒ·Î¿ì ¹Ùµð
1´Ü°è Upper body hollow & Hold »óü ÇÒ·Î¿ì ¹Ùµð
2´Ü°è Upper body hollow ¸¸¼¼ ÇÒ·Î¿ì ¹Ùµð
¿Ï¼º Hollow body ÇÒ·Î¿ì ¹Ùµð
Back muscles : ¿ª»ï°¢ µî ±ÙÀ°
Pull up Ç®¾÷
1´Ü°è Scapula pull up ½ºÄ³Ç½·¯ Ç®¾÷
2´Ü°è Jump pull up Á¡ÇÁ Ç®¾÷
¿Ï¼º Pull up Ç®¾÷
Superman raise ½´ÆÛ¸Ç ·¹ÀÌÁî
1´Ü°è Assist superman raise ¾î½Ã½ºÆ® ½´ÆÛ¸Ç ·¹ÀÌÁî
¿Ï¼º Superman raise ½´ÆÛ¸Ç ·¹ÀÌÁî
½ÉÈ Superman raise progression ¹Ýº¹ ½´ÆÛ¸Ç ·¹ÀÌÁî
Reverse leg raise ¸®¹ö½º ·¹±× ·¹ÀÌÁî
1´Ü°è Reverse one leg raise ¸®¹ö½º
¿ø ·¹±× ·¹ÀÌÁî
¿Ï¼º Reverse leg raise ¸®¹ö½º ·¹±× ·¹ÀÌÁî
Inverted row 1 ÀιöƼµå ·Î¿ì 1
1´Ü°è Leg assist inverted row ·¹±× ¾î½Ã½ºÆ® ÀιöƼµå ·Î¿ì
¿Ï¼º Inverted row 1 ÀιöƼµå ·Î¿ì 1
Shoulder muscles : °ÀÎÇÑ ¾î±ú
Pike push up ÆÄÀÌÅ© Ǫ½Ã¾÷
1´Ü°è Pike push up ÆÄÀÌÅ© Ǫ½Ã¾÷
2´Ü°è Feet elevated pike push up ¤¡ÀÚ ÆÄÀÌÅ© Ǫ½Ã¾÷
3´Ü°è Wall handstand push up º® Çڵ彺Åĵå Ǫ½Ã¾÷
Pseudo push up ½´µµ Ǫ½Ã¾÷
1´Ü°è Wall pseudo push up º® ½´µµ Ǫ½Ã¾÷
2´Ü°è Knee pseudo push up ´Ï ½´µµ Ǫ½Ã¾÷
¿Ï¼º Pseudo push up ½´µµ Ǫ½Ã¾÷
Inverted row 2 ÀιöƼµå ·Î¿ì 2
1´Ü°è Stand inverted row ½ºÅĵå ÀιöƼµå ·Î¿ì
2´Ü°è Assit inverted row ¾î½Ã½ºÆ® ÀιöƼµå ·Î¿ì
¿Ï¼º Inverted row 2 ÀιöƼµå ·Î¿ì 2
½ÉÈ Decline inverted row µðŬ¶óÀÎ ÀιöƼµå ·Î¿ì
Arm muscle : ¿Ïº®ÇÑ ÆȶÒ
Elbow push up ¿¤º¸ Ǫ½Ã¾÷
1´Ü°è Knee elbow push up ´Ï ¿¤º¸ Ǫ½Ã¾÷
¿Ï¼º Elbow push up ¿¤º¸ Ǫ½Ã¾÷
½ÉÈ Decline elbow push up µðŬ¶óÀÎ ¿¤º¸ Ǫ½Ã¾÷
Narrow push up ³»·Î¿ì Ǫ½Ã¾÷
1´Ü°è Incline narrow push up ÀÎŬ¶óÀÎ ³»·Î¿ì Ǫ½Ã¾÷
2´Ü°è Knee narrow push up ´Ï ³»·Î¿ì Ǫ½Ã¾÷
¿Ï¼º Narrow push up ³»·Î¿ì Ǫ½Ã¾÷
½ÉÈ Decline narrow push up µðŬ¶óÀÎ ³»·Î¿ì Ǫ½Ã¾÷
Calisthenics curl ¸Ç¸ö ÄÃ
1´Ü°è Seated calisthenics curl ½ÃƼµå ¸Ç¸ö ÄÃ
¿Ï¼º Calisthenics curl ¸Ç¸ö ÄÃ
½ÉÈ Decline calisthenics curl µðŬ¶óÀÎ ¸Ç¸ö ÄÃ
Chin up Ä£¾÷
1´Ü°è Chin up hold Ä£¾÷ Ȧµå
2´Ü°è Chin up negative ³×°ÅƼºê Ä£¾÷
¿Ï¼º Chin up Ä£¾÷
½ÉÈ Weighted chin up Áß·® Ä£¾÷
Chest muscles : ´Ü´ÜÇÑ °¡½¿ ±ÙÀ°
Push up Ǫ½Ã¾÷
1´Ü°è Incline push up ÀÎŬ¶óÀΠǪ½Ã¾÷
2´Ü°è Knee push up ´Ï Ǫ½Ã¾÷
¿Ï¼º Push up Ǫ½Ã¾÷
½ÉÈ Decline push up µðŬ¶óÀΠǪ½Ã¾÷
Dips µö½º
1´Ü°è Bench dips º¥Ä¡ µö½º
¿Ï¼º Dips µö½º
½ÉÈ Weighted dips Áß·® µö½º
Hip & leg : źźÇÑ ÇÏü
Lunge ·±Áö
1´Ü°è Shallow lunge ½©·Î¿ì ·±Áö
¿Ï¼º Lunge ·±Áö
½ÉÈ Bulgarian lunge ºÒ°¡¸®¾È ·±Áö
Squat ½ºÄõÆ®
1´Ü°è Shallow squat ½©·Î¿ì ½ºÄõÆ®
2´Ü°è Squat ½ºÄõÆ®
¿Ï¼º Deep squat µö ½ºÄõÆ®
½ÉÈ Full squat Ç® ½ºÄõÆ®
Calf raise Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî
1´Ü°è Wall calf raise º® Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî
2´Ü°è Wall one leg calf raise º® ¿ø ·¹±× Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî
¿Ï¼º One leg calf raise ¿ø ·¹±× Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî
CHAPTER 4 ¸Ç¸ö¿îµ¿ ½ÉÈ °úÁ¤
Muscles up : ¸Ó½½¾÷
1´Ü°è Jump muscles up Á¡ÇÁ ¸Ó½½¾÷
2´Ü°è Muscles up negative ¸Ó½½¾÷ ³×°ÅƼºê
3´Ü°è High pull up 1 ÇÏÀÌ Ç®¾÷ 1
4´Ü°è High pull up 2 ÇÏÀÌ Ç®¾÷ 2
¿Ï¼º Muscle up ¸Ó½½¾÷
Handstand : Çڵ彺Åĵå
1´Ü°è Handstand on wall 1 º® Çڵ彺Åĵå 1
2´Ü°è Handstand kick Çڵ彺Åĵå ű
3´Ü°è Handstand on wall 2 º® Çڵ彺Åĵå 2
4´Ü°è Handstand on wall 3 º® Çڵ彺Åĵå 3
¿Ï¼º Handstand Çڵ彺Åĵå
Planche : Çöõü
1´Ü°è Tuck planchet ÅÎ Çöõü
2´Ü°è Wall leaning planche º® ±â¿ïÀ̱â Çöõü
3´Ü°è Straddle planchet ½ºÆ®·¡µé Çöõü
¿Ï¼º Planchet Çöõü